Kasvissyöjistä puhuttaessa nousee esiin usein raudanpuuteanemia, jonka ajatellaan kehittyvän ihmisille, joka ei syö lihaa. Raudan tarvetta voi ilmetä yksipuolisen ruokavalion lisäksi esimerkiksi veren menettämisen ja raskauden yhteydessä. Rauta ja sen nostama hemoglobiiniarvo ei kuitenkaan ole ainoa terveen veren ainesosa. B12-vitamiini ja foolihappo ovat tärkeitä verisolun muodostamisessa.

Naisen päivittäinen raudan tarve on 15 milligrammaa vuorokaudessa. Järkytyin, kun tajusin, että syömässäni apteekin rautavalmisteessa on 100 mg rautaa. Järkytykseni syy on seuraava:

Ravinnossa rautaa on sekä hemi- että nonhemimuodossa, joista lihasta saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvisten nonhemirauta. Ihmiselimistö on kuitenkin siitä ihmeellinen kone, että kun raudan saanti on vähäisempää, sen imeytyminen on tehokkaampaa ja päinvastoin. Vaikka alkaisin rautatablettikuurini aikana syödä rautapitoista ruokaa, sen imeytyminen olisi heikkoa, koska kyllästän elimistöäni valtavalla raudan ylimääräisellä annostelulla. Ylimääräinen rauta poistuu ulosteen mukana, ja löysä vatsa vie mukanaan taatusti muutakin kuin ylimääräiset raudat. Veren vähyydessä nautittu rautakuuri on kuin liimaisi tarran seinässä olevan reiän päälle.

Järkytyksestä toivuttuani aloin kokea ahaa-elämyksiä. Raudan imeytymiseen vaikuttaa paljon se, mitä rautaa sisältävän ruoka-aineen kanssa nautitaan ja mitä ei. Ruoka-annoksen oikealla kokoamisella on paljon vaikutusta raudan saantiin. Ravintolisänä nautitussa luontaistuotteessa rautaa on ainoastaan päivittäisen tarpeen verran, jonka lisäksi siis ruokailuilla on merkitystä. Voin siis tehdä itse muutakin kuin nielaista kapselin kerran tai pari päivässä. Elämäntavoilla ja tiedolla kuurien tarve jää pois. Moni asia tulee kuitenkin ottaa huomioon, jos haluaa saada ravintonsa raudan tehokkaasti käyttöön.

Pinaatti mielletään rautapitoiseksi ruuaksi. Pinaatti sisältää kuitenkin raparperin tavoin oksaalihappoa, joka estää sekä kalsiumin että raudan imeytymistä. Myös täysjyväviljoissa on paljon rautaa, mutta niissä itsessään on myös fytaatteja, jotka nekin estävät raudan imeytymistä. Fytaatteja on myös palkokasveissa ja siemenissä, joissa kyllä on arvokkaita mineraaleja raudan lisäksi. Rautalisää purkista nauttineet ovat myös tietoisia kalsiumin vaikutuksesta raudan imeytymiseen, sillä tabletteja ei tule nauttia maitovalmisteiden kanssa. Kalsiumia on myös rautaruhtinas nokkosessa. Vaikuttaisikin siis siltä, että nokkonen ei olekaan hyvä raudan nostattaja, koska se sisältää myös runsaasti kalsiumia.

Miten siis tulisi toimia?

Kun ateriassa on rautapitoisia aineita, kannattaa tarvittava ruokakerma ja muu maito- ja kalsiumpitoinen valmistusaine korvata kasviskermalla ja nauttia kalsiumpitoiset ruuat jollakin toisella aterialla. Maito ei siis ole rautaa tarvitsevan ruokajuoma. Rautaisen aterian lisänä on hyvä olla C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita, sillä C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Tuoremehu sopiikin siis ruokajuomaksi maidon tilalle. Kasvikset myös sisältävät itsessään C-vitamiinia, joka tehostaa nonhemiraudan imeytymistä.

Fytaattien haittavaikutuksia voidaan vähentää tai poistaa idättämällä viljoja, palkokasveja ja siemeniä. Fytaatti poistuu idätyksen alkuvaiheessa, joten jo parin tunninkin idätys auttaa. Liotus ei vielä poista fytaatteja. Hapattaminen poistaa myös fytaatteja, joten hapatettu leipä antaa täysjyväviljoista myös rautahyödyn. Fytaatit kannattaa nauttia muilla aterioilla. C-vitamiinin eli askorbiinihapon lisäksi mm. maitohappo ja vatsan happoisuus lisäävät imeytymistä, ja happoja eliminoiva lääkitys voi estää imeytymistä. Maito Kahvin, teen, kolajuomien ja viinin sisältämät fenoliyhdisteet ja tanniinit estävät myös raudan imeytymistä, joten jälkiruokakahvit kannattaa nauttia vasta jonkin ajan kuluttua ateriasta.

Seuraavassa reseptejä koostettuna mahdollisimman sopivasti yhdistellen.

Rautaa sisältäviä ruoka-aineita ovat

parsakaali

herneet

mustat viinimarjat

mustikat

aprikoosit

rusinat

peruna

hirssi

soijajauho

Rautaa sisältävän ruuan kanssa nautitaan maitolasillisen sijaan tuoremehua.

Hirssiä ja linssikastiketta

öljyä

½ paprika

2 kesäsipulia

1 tl inkivääriä

1,5 tl korianteria

1,5 tl juustokuminaa

1 tl paprikajauhetta

n. 2 dl linssejä

2 dl kookoskermaa

vettä

Jos on aikaa, laita huuhdellut linssit likoamaan muutamaksi tunniksi ja kaada sitten vesi pois ja jätä huoneenlämpöön itämään. Kun aloitat ruuanvalmistuksen paloittele sipulit ja paprika, kuullota ne pannulla ja lisää mausteet öljyä tarvittaessa lisäten. kaada sekaan uudelleen huuhdellut linssit sekä kookoskerma tarvittavan vesimäärän kanssa. Lisää vettä tarvittaessa, keittele kunnes linssit kypsiä ja kastike sopivasti kokoon kiehunutta. Keitä tällä välin hirssi ja tarjoa kastike sen kera esim. tuoreella korianterilla koristeltuna.

Toinen kastike hirssille

öljyä

sipuli

soijapaloja pakasteesta

vehnäjauhoja tai muuta suurustejauhoa

soijakastiketta

kasvisliemijauhetta

kaurakermaa tai -maitoa

herneitä

persiljaa

villiyrttijauhetta

Kuullota sipuli, lisää jauhot ja kypsennä hetki, älä anna ruskistua. Lisää vähän vettä, sekoita, ja lisää kaurakerma tai -maito. Lisää soijapalat, mausta soijalla ja kasvisliemijauheella. Lisää herneet, jos pakasteesta, anna kuumentua kunnolla ja lisää vihreät mausteet.

Tusinamunakas

Nokkonen on tässä vain mausteena, sillä kalsiumpitoisena se ja emmental-juusto estävät tehokkaan raudan imeytymisen. Paino onkin nyt B12-vitamiinissa.  Munat ja emmental sisältävät runsaasti B12-vitamiinia.

Muita B12-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat

merikalat

maitotuotteet, luonnonjugurtti

B12 on aktiivisessa muodossa ainoastaan eläinkunnan tuotteissa.

kourallinen tuoreita nokkosia

4 munaa

parmesania

kourallinen emmental-juustoa

(suolaa)

pippuria

paprikaa

yrttejä

Laita huuhdellut nokkoset silputtuna pannulle pieneen vesitilkkaan. Anna veden haihtua. Vatkaa munat ja tilkka vettä sekä parmesanraaste. Kaada seos pannulle nokkosten päälle. Anna hyytyä, lisää emmentalia ja lopuksi paprika ja yrtit.

Foolihapon ja B12-vitamiinien saannista kannattaa myös huolehtia, kun verta on vähän. B12 tarvitaan auttamaan foolihappoa toimimaan tehtävässään veren muodostuksessa.

Foolihappopitoisia ruoka-aineita ovat

Parsa- ja lehtikaali ja muut vihreät vihannekset

useat hedelmät

mustikka ja muut marjat

linssit, soijapapu ja muut palkokasvit

kokojyvävilja, leseet, vehnänalkio

pähkinät

paprika

hiiva

munankeltuainen

FOOLIHAPPOVINKKI: Syö välipalaksi tuoreita hedelmiä. Nyt kesällä sesongissa ovat kaikki ihanuudet eli nektariinit, aprikoosit, persikat, melonit, kirsikat, viinirypäleet, banaani, luumu, greippi ja sitruuna, joista jälkimmäisistä saa puristettua vaikka ihanan kesäboolin!

Lähteet:

Nurminen, Marja-Leena: Lääkehoito. WSOY 2007

Syö itsesi terveeksi. Valitut palat 2006

Somersalo, Mattila, Tuomisto, Haimi: Härkäpapua sarvista. Moreeni 2010